Amikor túljutottunk a 0. és 1. szinten, akkor az idegrendszerünk és az izmaink “megérettek” arra a szintre, hogy a fenékedzéseink részét képezzék az alap, összetettebb, bonyolultabb gyakorlatok. Ezeknek a feladatoknak a beemelése és helyes kivitelezése jó alapot adnak fenék edzésének és a fenekünk minőségi izomtömegének az építésében.
Hihetetlenül fontos és igyekezzünk az alapgyakorlatokat a lehető legpontosabban elsajátítani és azokat helyesen végrehajtani. Ehhez elengedhetetlen lesz az addig megtanultakat (agy-izom kapcsolat, a core izmok bekapcsolása, a fenék aktiválás és a fókuszáltság) elővenni és alkalmazni. Lehetőségek szerint lépésről-lépésre, folyamatosan építsük be a fenék edzéseinkbe az alapgyakorlatokat és gyakoroljuk azoknak a helyes kivitelezését úgy, hogy nem felejtjük el alkalmazni a 0. és 1. szintnél tanultakat.
Az első időkben érdemes az egyszerűbb kivitelezési módokon elvégezni a fenék gyakorlatokat és ahogy erősödünk úgy nehezíteni egyre jobban a feladatokat. Ez alatt azt értem, hogy ha például elkezdjük megtanulni a fenék centrikus guggolást, akkor azt első időkben saját testsúllyal végezzük el és ne egyből szabad súllyal a nyakunkban a guggoló keretben próbáljuk elvégezni az alapból nem könnyű gyakorlatot. Amint stabilnak érezzük saját testsúllyal elvégezve a guggolást utána léphetünk még egy szintet és már eszközök bevonásával végezhetjük azt. Amikor odaérünk, hogy már szabad súllyal elkezdünk guggolni, figyeljünk arra, hogy olyan súlyt válasszunk meg a gyakorlathoz, amit tudunk olyan szinten kontrollálni, hogy lehetőleg minden ismétlésben a célzott izmot, a fenék izmainkat érezzük. Érvényes ez minden olyan gyakorlatra is, amit elvégzünk az általunk jónak vélt fenék edzés programunkban. Igyekezzünk úgy megválogatni a fenék gyakorlatainkat, hogy elsődlegesen a fenék izmait ( nagy farizom, középső és kisfarizom) vonják be a munkába és csak másodlagosan a combizmokat, így elkerülve a combok vastagodását.
A fenék edzéseink során érdemes az alábbi gyakorlatokat alkalmazni és beépítené a fenék edzéstervünkbe:
Csípőemelés (teljes, egylábas, gumiszalagga és/vagy súlyzóval kiegészítve, szabad testúllyal, szabad súllyal, keretben)
Guggolás (fenékspecifikusan saját testsúly, keretben, szabad súllyal)
Felhúzás (deadlift, szumo, merevlábas felhúzás szélesebb terpeszben)
Kitörés (sétálva, keretben, hátra felé, fenékcentrikus bolgár) alkalmazni.
Négykézlábas gyakorlatok (behajlítva, kinyújtva, oldalra emelve vagy ezek kombinálása különböző eszközökkel)
Azonban nem mindegy, hogy ezeket a gyakorlatokat milyen sorrendben alkalmazzuk az edzésprogramunkban, hetente hányszor szükséges megedzenünk a farizmainkat – függ az edzettségi szinttől, egyéni preferenciák előtérbe helyezésétől – , milyen edzésmódszereket alkalmazunk, milyen ismétlési számmal, volumennel dolgozunk egyes gyakorlatoknál és figyelembe vesszük-e az egyéni preferenciánkat. Pl.: úgy formálni a feneket, hogy kevésbé terheljük a térdeket vagy folyamatosan szükséges több az összetett alapgyakorlatok között is izolációs gumiszalagos fenék gyakorlatot beiktatni, mert az idegrendszerünk “lusta”.
Kattints ide a 4. sorozat folytatásához! : https://fenekformalas.com/edzes/alap-es-izolalt-gyakorlatok-a-fenek-edzesben/
Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is! Köszönöm.
