Húsevés nélkül is viszonylag egyszerűen bevihető a megfelelő mennyiségű fehérje, de a megfelelő minőségű fehérjebevitel már nem ilyen egyszerű kérdés, ugyanis a növények többségének fehérjetartalma nem teljes értékű. Ehhez tudni kell, hogy a fehérjéket aminosavak építik fel, a 20 különböző aminosavból azonban kilencet (ezek az ún. esszenciális aminosavak) a szervezet nem képes saját maga előállítani, vagy csak elégtelen mennyiségben, ezért ezeket külső forrásból szükséges bevinni. Egy fehérjét akkor tekintünk teljes értékű vagy komplett fehérjének, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treomin, triptofán, valin) tartalmazza.
Mi a megoldás?
Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél meglegyen az összes esszenciális aminosav, elég ha naponta hozzájuk jutunk – és ez nem lehetetlen feladat. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi alapanyagokat megfelelően kombinálva komplett fehérjeforráshoz juthatunk.
A növényi fehérjeforrások közül általában három nagyobb csoportot különböztetünk meg:
- gabonák: pl. búza, árpa, rozs, zab, köles, rizs, kukorica,
- olajos magvak: pl. napraforgó mag, szezámmag, tökmag, mandula, mogyoró, dió,
- hüvelyesek: pl. zöldborsó, lencse, babfélék, csicseriborsó, szója, földimogyoró (a földimogyoró valójában hüvelyes, mint a borsó és a bab, tápanyag-összetétele viszont jobban hasonlít a diófélékre).
Az egyes csoportokra általában egy-egy esszenciális aminosav hiánya jellemző. Míg a hüvelyesekben van lizin, a gabonafélékben ez az aminosav nem áll megfelelő mennyiségben rendelkezésre. Cserébe a gabonákból hozzájuthatunk egy másik fontos aminosavhoz, a metioninhez, ami a hüvelyesekben nem elegendő.
Tehát, ha ezeket vagy pl. az olajos magvakat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombináljuk, akkor megfelelő fehérjéket kaphatunk.
Néhány ötlet:
- bab+kukorica alapú saláta barna rizzsel,
- hummusz (csicseriborsó és szezámmag alapú krém),
- zabkása mandulával,
- teljes kiőrlésű kenyér tökmaggal, napraforgómaggal dúsítva.
Saját példámból/ tapasztalatomból tanulva: Amit érdemes tudni előjáróban, hogy én régen rengeteg fehérjét fogyasztottam még mikor vegyes étrendet követtem leginkább a testépítés, a súlyzós edzés miatt. Amikor pedig jöttek a versenyidőszakok, akkor még többet úgy 1 kg/nap/csirkemell + a fehérjeporok+ zsírszegény túrót fogyasztottam. – utóbbiak a szinpadra lépés közeledtével el lettek hagyva-. Ez egészen addig volt így, amíg világossá nem vált számomra a növényi alapú étrendet követve, hogy a fehérjéből is származhat többletkalória, illetve még sportolóként is elég bevinni maximum 1 g/ttkg. – átlag embernek 0,83 g/ttkg-
A régi berögződéseket nehezen tudtam elhagyni egyik napról a másikra, így gyakran belefutottam, hogy növényi étrenden is igyekeztem egészen sokáig viszonylag sok fehérjét fogyasztani. Aztán idővel csak megértettem, hogy nincs szüksége a szervezetemnek olyan sok fehérjére, testépítés ide vagy oda.
TOP 4, amire figyelj oda az étkezéseidnél!
- Minden étkezésed tartalmazzon gabonát vagy adott esetben hüvelyest.
- Annyit egyél, hogy jól lakj, ugyanis, ha megfelelő a kalóriabevitel, akkor képtelenség kevés fehérjét bevinni.
- Egyik legmagasabb fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tofu és a tempeh. Bàr egészségesek, mégis ezek nélkül is messze optimális mennyiségű fehérjét tudsz magadhoz venni.
- Az edzéseid utáni azonnali fehérjebevitelre se görcsölj rá! Hiszen odafigyelés nélkül, amennyiben elegendő ételt eszel könnyen be fogod tudni vinni a szükséges fehérje mennyiségedet.
- Ha engem kérdeznek a fehérjebevitelről vegán sportolóként, akkor azt szoktam javasolni, hogy ne misztifikáljuk túl a fehérjekérdést. Ha megeszed a megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmazó ételeket, akkor elkerülhetetlen, hogy ne elégítsd ki a fehérjeigényedet.
