A VEGÁNOK FEHÉRJEHIÁNYBAN SZENVEDNEK? – Fehérje – mennyi az annyi?⁣

A VEGÁNOK FEHÉRJEHIÁNYBAN SZENVEDNEK? - Fehérje – mennyi az annyi?⁣

Húsevés nélkül is viszonylag egyszerűen bevihető a megfelelő mennyiségű fehérje, de a megfelelő minőségű fehérjebevitel már nem ilyen egyszerű kérdés, ugyanis a növények többségének fehérjetartalma nem teljes értékű. Ehhez tudni kell, hogy a fehérjéket aminosavak építik fel, a 20 különböző aminosavból azonban kilencet (ezek az ún. esszenciális aminosavak) a szervezet nem képes saját maga előállítani, vagy csak elégtelen mennyiségben, ezért ezeket külső forrásból szükséges bevinni. Egy fehérjét akkor tekintünk teljes értékű vagy komplett fehérjének, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treomin, triptofán, valin) tartalmazza.

Mi a megoldás?

Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél meglegyen az összes esszenciális aminosav, elég ha naponta hozzájuk jutunk – és ez nem lehetetlen feladat. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi alapanyagokat megfelelően kombinálva komplett fehérjeforráshoz juthatunk.

A növényi fehérjeforrások közül általában három nagyobb csoportot különböztetünk meg:

  1. gabonák: pl. búza, árpa, rozs, zab, köles, rizs, kukorica,
  2. olajos magvak: pl. napraforgó mag, szezámmag, tökmag, mandula, mogyoró, dió,
  3. hüvelyesek: pl. zöldborsó, lencse, babfélék, csicseriborsó, szója, földimogyoró (a földimogyoró valójában hüvelyes, mint a borsó és a bab, tápanyag-összetétele viszont jobban hasonlít a diófélékre).

    Az egyes csoportokra általában egy-egy esszenciális aminosav hiánya jellemző. Míg a hüvelyesekben van lizin, a gabonafélékben ez az aminosav nem áll megfelelő mennyiségben rendelkezésre. Cserébe a gabonákból hozzájuthatunk egy másik fontos aminosavhoz, a metioninhez, ami a hüvelyesekben nem elegendő.

Tehát, ha ezeket vagy pl. az olajos magvakat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombináljuk, akkor megfelelő fehérjéket kaphatunk.

Néhány ötlet:

  • bab+kukorica alapú saláta barna rizzsel,
  • hummusz (csicseriborsó és szezámmag alapú krém),
  • zabkása mandulával,
  • teljes kiőrlésű kenyér tökmaggal, napraforgómaggal dúsítva.

Saját példámból/ tapasztalatomból tanulva: Amit érdemes tudni előjáróban, hogy én régen rengeteg fehérjét fogyasztottam még mikor vegyes étrendet követtem leginkább a testépítés, a súlyzós edzés miatt. Amikor pedig jöttek a versenyidőszakok, akkor még többet úgy 1 kg/nap/csirkemell + a fehérjeporok+ zsírszegény túrót fogyasztottam. – utóbbiak a szinpadra lépés közeledtével el lettek hagyva-. Ez egészen addig volt így, amíg világossá nem vált számomra a növényi alapú étrendet követve, hogy a fehérjéből is származhat többletkalória, illetve még sportolóként is elég bevinni maximum 1 g/ttkg. – átlag embernek 0,83 g/ttkg-⁣

⁣A régi berögződéseket nehezen tudtam elhagyni egyik napról a másikra, így gyakran belefutottam, hogy növényi étrenden is igyekeztem egészen sokáig viszonylag sok fehérjét fogyasztani. Aztán idővel csak megértettem, hogy nincs szüksége a szervezetemnek olyan sok fehérjére, testépítés ide vagy oda.⁣

TOP 4, amire figyelj oda az étkezéseidnél!⁣

  • Minden étkezésed tartalmazzon gabonát vagy adott esetben hüvelyest.⁣
  • Annyit egyél, hogy jól lakj, ugyanis, ha megfelelő a kalóriabevitel, akkor képtelenség kevés fehérjét bevinni.⁣
  • Egyik legmagasabb fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tofu és a tempeh. Bàr egészségesek, mégis ezek nélkül is messze optimális mennyiségű fehérjét tudsz magadhoz venni.⁣
  • Az edzéseid utáni azonnali fehérjebevitelre se görcsölj rá!⁣ Hiszen odafigyelés nélkül, amennyiben elegendő ételt eszel könnyen be fogod tudni vinni a szükséges fehérje mennyiségedet.⁣
  • Ha engem kérdeznek a fehérjebevitelről vegán sportolóként, akkor azt szoktam javasolni, hogy ne misztifikáljuk túl a fehérjekérdést.⁣ Ha megeszed a megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmazó ételeket, akkor elkerülhetetlen, hogy ne elégítsd ki a fehérjeigényedet.

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg!

Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: email

Facebook oldalam

Instagram profilom