Miért lényeges a (jól) működő farizom?
Egyrészt az aktív farizom épp eléggé feszes, kerek, ami mindenkinek az álma. De ami ennél is fontosabb, hogy sok problémától megóv.
- csípőkopás, csípőizületi panaszok
- medencefenék diszfunkció
- derékfájás (lumbágó, isiász, porckorongsérv stb.)
- alsó végtagi panaszok (térd-, boka fájdalom stb.)
Tehát ha ezek közül bármelyik érint téged, figyelmet kell fordítanod a farizomra és törekedni kell arra, hogy lényegesen jól működjön.
Gyakorlatok, amiket akár az íróasztalodnál is el tudsz végezni a cél érdekében:
1. Székről felállás-leülés
Az egyik legkézenfekvőbb gyakorlat, ha már úgyis sok időt töltünk széken. Ülj a szék elejére, lábaidat csípőben és térdben 90º-ban hajlítva legyenek. Lassan izomerőből emelkedj fel a székről, támaszkodás, lendület nélkül. Ugyanígy ereszkedj vissza. Mindenképp ügyelj arra is, hogy a sarkad ne húzd közelebb a székhez, és a mozgás közben a térdeid a boka fölött maradjon. A törzs előre döntésével és a karral előre nyújtózva segíthetsz magadon a felállás és leülés során. Végezz 3x 10 ismétlést belőle.
2. Nyújtott láb oldalra és hátra emelése
Kerülj a széked mögé és fogd is meg, hogy stabíl maradj egész gyakorlat végrehajtása alatt. Húzd ki magad és a csípőd elfordulása nélkül, előre megfeszített farizommal emeld ki hátra és oldalra a lábadat felváltva. Végezz 3x 10 ismétlést belőle.
Miért fontos a farizom lenyújtása?
A csípőkörüli izmok nyújtásával elkerülhető számos mozgásszervi rendellenesség. Ennek hiánya olyan panaszokat tud okozni, ami megnehezíti a mindennapos életvitelünket.
2 jellemző mozgásszervi elváltozás gyakori:
1. Amikor piriformis szindróma alakulhat ki, ami hosszútávon komolyabb fájdalmakat okozhatnak a számunkra a mindennapi tevékenységeink elvégzésében. Leginkább akkor jelentkezik, amikor olyan tevékenységet folytatunk, ami hosszú idejű üléssel párosul.
A piriformis-szindróma egy olyan betegség, amely során a fenékben található piriformis izom begörcsöl és fenéktáji fájdalmat okoz.
A piriformis izom görcse irritálhatja a közelében lévő ülőideget, ezáltal fájdalmat, zsibbadást és bizsergést okozva a láb hátulján és a lábfejnél.Jobb elkerülni ezt és már a tünet jelentkezése előtt tenni egészségünkért.
2. Amikor a csípő körüli izmok edzésének, illetve nyújtásának hiányában, ezeknek az elhanyagolásaval pedig könnyen megrövidülhet a csípőhorpasz izmunk. Ez könnyen okozhat nagyobb izommerevséget és a mozgástartományok drasztikus lecsökkentését.
Mind a két esetben a kialakulásának az okai:
- Hosszantartó ülés
- trauma, sérülés vagy ezek következtében fellépő vérömleny, mely nyomást gyakorol az ülőidegre
- Kerékpározás, hosszabb távú futás, séta
- Nem megfelelő vagy megerőltető edzés
- krónikus gyulladás (izom eredési- tapadási helyén, az ín nyálkatömlő)
- beszűkült ízületi mozgások (csípő, gerinc deréktáji szakasza)
- helytelen testtartás (nem megfelelő helyzetű medence)
- Nyújtás vagy erősítés hiánya
Ezek ellen könnyen tehetünk, ha időt szentelünk a farizmok alapos átmozgatására és lenyújtására.
Általánosságban elmondható, hogy magának a nyújtásnak ugyanolyan fontosnak kell lennie, mint a bemelegítésnek és a testedzésnek. Ennek elhanyagolása az izmok merevedésével, mozgástartományának beszükőlésével járhat, ami azt is eredményeztetheti, hogy egyes gyakorlatokat nem fogunk tudni helyesen, teljes mozgáspályán végrehajtani és még egyensúlytalanság, is kialakulhat.
Nekem se a legkedvencebb időtöltésem az edzőteremben, de a tudatosságom lévén mégis szentelni szoktam minden edzésem végen egy 10-15 perc nyújtást. Ezt a szokást már közel 13 éve rendületlenül tartom, mióta csak elkezdtem sportolni.
Egyszerűen úgy fogom fel, hogy erre igenis szüksége van a testemnek, az izmaimnak és igazán megérdemlik az embert próbáló edzéseim után, hogy lelazítsam őket.
Rendületlenül hiszek abban, hogy a nyújtás elősegíti a szép izomtónusunk kialakítását, ezért azt javaslom, hogy még véletlenül se hagyd ki az edzésed végén. Idővel magadnak fogod megköszönni, hogy szántál erre pár percet és becsületesen megcsináltad alkalomról alkalomra.
